RESEP F.I.T untuk Kesehatan.

Frekuensi merujuk kepada seberapa seringnya anda beraktivitas. Anda harus berolahraga 3-5 kali seminggu, dalam pembagian yang rata.
Intensitas merujuk kepada besarnya upaya yang anda lakukan. Berolahragalah sampai anda berkeringat dan bernafas dengan dalam. Jangan sampai anda merasa tidak nyaman. Denyut jantung anda harus mencapai 60-90% denyut jantung maksimum (DJM) anda. Inilah target denyut jantung anda.

Time (waktu) merujuk kepada seberapa lama anda berolahraga. Hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa anda akan mendapatkan keuntungan yang sama dari 3 sesi olahraga @ 10 menit dengan satu sesi olahraga @ 30 menit dengan intensitas yang sama.

DENYUT JANTUNG MAKSIMUMUsia Olahraga ringan (60-70% DJM) Olahraga sedang (70-80% DJM) Olahraga berat (80-90% DJM)
20-40 : --- 118-140 --- 140-157 --- 157-180
25-30 : --- 114-137 --- 137-152 --- 152-171
31-35 : --- 111-132 --- 132-148 --- 148-170
36-40 : --- 108-129 --- 129-144 --- 144-166
41-45 : --- 105-125 --- 125-140 --- 140-161
46-50 : --- 102-122 --- 122-136 --- 136-157
51-55 : --- 88-118 --- 118-132 --- 132-152
56-60 : --- 96-115 --- 115-128 --- 128-148
61 Sampai 111 Sampai 127 Sampai 143
Rujukan : Reader’s Digest Health Fact Book 1995, London

Olahraga dan Kesehatan yang buruk

Aktivitas fisik dengan intensitas sedang, aman bagi sebagian besar orang berusia 15-69 tahun. Namun demikian, bila anda menjawab YA untuk salah satu jawaban pertanyaan di bawah ini, anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Ia akan merencanakan olahraga yang cocok bagi anda.
1. Apakah dokter pernah mengatakan bahwa jantung anda terganggu dan hanya merekomendasikan olahraga yang telah disetujui secara medis ?
2. Apakah anda merasakan nyeri dada yang muncul bila anda melakukan aktivitas fisik ?
3. Apakah anda merasakan nyeri dada pada satu bulan terakhir ini ?
4. Apakah anda pernah hilang kesadaran atau keseimbangan karena rasa pusing yang anda derita ?
5. Apakah anda memiliki masalah pada persendian atau tulang yang dapat memburuk bila anda berolahraga tertentu ?
6. Apakah dokter anda baru-baru ini meresepkan obat untuk tekanan darah atau penyakit jantung anda ?
7. Apakah anda menyadari adanya alasan-alasan lain yang menghalangi anda untuk berolahraga ? Perempuan yang hamil harus berkonsultasi dengan dokter sebelum merencanakan untuk berolahraga.

Sumber : Health Today Jul/Aug 1998; hal 22-23
Pemanasan

Pemanasan akan mempersiapkan otot-otot anda (termasuk otot-otot jantung anda) sebelum beraktivitas. Lakukanlah pemanasan selama 5-10 menit dengan menjalankan aktivitas yang akan anda lakukan dalam versi yang lebih perlahan.

Pendinginan

Bila anda berolahraga berat dan tiba-tiba berhenti, anda dapat mengalami kekakuan otot, merasa lemah dan pusing atau bahkan dapat sampai pingsan. Lakukanlah pendinginan dengan berjalan atau melakukan peregangan lambat selama 5-10 menit.Apakah Anda Tahu Kapan Anda Harus Berhenti ? Perhatikan tanda dan gejala olahraga berlebihan dan perhatikan selalu tubuh anda sendiri. Hentikanlah olahraga segera bila salah satu dari gejala berikut ini terjadi dan konsultasikan dengan dokter anda sebelum mulai berolahraga kembali. Rasa nyeri atau tertekan di dada, perut, leher, dagu atau tangan Nafas terengah-engah yang tidak biasa dialami Mual atau muntah Pusing atau pingsan Denyut nadi yang tidak teratur Lelah yang amat sangat Kelelahan yang tidak segera menghilang setelah berolahraga

Apakah Anda Tahu Kapan Anda Harus Berhenti ? Perhatikan tanda dan gejala olahraga berlebihan dan perhatikan selalu tubuh anda sendiri. Hentikanlah olahraga segera bila salah satu dari gejala berikut ini terjadi dan konsultasikan dengan dokter anda sebelum mulai berolahraga kembali.
Rasa nyeri atau tertekan di dada, perut, leher, dagu atau tangan
Nafas terengah-engah yang tidak biasa dialami
Mual atau muntah
Pusing atau pingsan
Denyut nadi yang tidak teratur
Lelah yang amat sangat Kelelahan yang tidak segera menghilang setelah berolahraga


9. Cara Mencapai Jantung Sehat :
1) Jangan merokok
2) Hindari makanan yang terlalu asin dan berlemak
3) Olahraga teratur 3-4xseminggu
4) Tekanan darah dalam batas normal
5) Jagalah berat badan ideal anda
6) Cukup istirahat dan sediakan waktu untuk santai
7) Hindari minum minuman keras yang berlebihan

Cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan jantung :
Denyut nadi waktu istirahat – paling baik diukur pada pagi hari sebelum anda mulai beraktivitas – merupakan indikator terbaik untuk mengukur kesehatan kardiovaskular anda. Bila anda semakin bugar, denyut nadi anda sewaktu istirahat akan semakin menurun, kuat dan lebih teratur.

Laki-laki berusia 20-an tahun, rentang sebaiknya adalah antara 60 hingga 69 denyut per menit (dibawah 60 merupakan angka terbaik), dan akan meningkat menjadi 68 hingga 75 denyut per menit pada laki-laki berusia di atas 50 tahun. Untuk perempuan, angkanya berturut-turut adalah 72-77 dan 77-83 denyut per menit.

Cara menghitung denyut nadi anda – temukan tempat denyutan di depan pergelanagan tangan anda dan hitunglah jumlah denyut nadi selama 60 detik.